فلج مغزی ( CP ) و ضایعات نخاعی چیست و راه درمان آن

فلج مغزی چیست:

فلج مغزی یك اصطلاح كلی است كه گروهی از ضایعات مزمنی كه كنترل حركتی فرد را مختل می كنند، شامل می شود.

علائم اولیه فلج مغزی معمولاً قبل از 3 سالگی ظاهر می شوند. نوزاد مبتلا به فلج مغزی اغلب در مقایسه با كودكان عادی كندتر به مراحل رشدی خویش از قبیل غلتیدن، نشستن، چهار پا رفتن، لبخند زدن و ... دست پیدا می كنند.

فلج مغزی از یك فرد به فرد دیگر متفاوت است و با گذشت زمان ممكن است تغییر ننماید بعضی از افراد مبتلا به فلج مغزی ممكن است به بیماریهای دیگر از قبیل تشنج، آسیب ذهنی اختلال یادگیر و تأخیر رشدی نیز مبتلا باشند.

با وجود اینكه فلج مغزی یك ضایعه پیشرونده نیست اثرات فلج مغزی ممكن است در طی زمان تغییر نماید، گاهی اوقات تعدادی از این علائم بهبود می یابد برای مثال كودكی كه اندامهای فوقانی یا دستهای او دچار اختلال است ممكن است توانایی لازم را برای نوشتن و پوشیدن لباس بدست آورد، در حالی كه در بعضی از كودكان ممكن است سختی عضلات منجر به بروز مشكلاتی در لگن و ستون فقرات شود كه نیازمند جراحی ارتوپدی باشد.

بالا رفتن سن كودكان مبتلا به فلج مغزی در صورت عدم مراقبت توانبخشی و انجام تمرینات صحیح می تواند منجر به یك وضعیت غیر طبیعی در بدن آنان شود.

فلج مغزی می تواند منجر به ایجاد مشكلات و عوارضی از قبیل اشكال در غذا خوردن، كنترل ضعیف ادرار و موضوع و مشكلات تنفسی و زخمهای بستر شود.

علائم فلج مغزی:

1- سفتی عضلات یا اسپاستی سیتی

2- حركات غیر طبیعی

3- اشكال در مهارتهای حركتی درشت از قبیل راه رفتن یا دویدن

4- اشكال در مهارتهای حركتی طریف از قبیل نوشتن یا باز و بسته كردن دكمه های لباس

5- اشكال در مهارتهای ادراكی و حسی

علل ایجاد كننده فلج مغزی:

1- چند قلویی

2- آسیب به جفت كه ممكن است به رشد جنین صدمه بزند.

3- بیماریهای عفونی انتقالی جنینی

4- تغذیه نامناسب

5- قرار گرفتن در معرض مواد سمی از قبیل نیكوتین. الكل و داروها

6- ناسازگاری عامل Rh بین مادر و جنین

7- ناهنجاریهای كروموزومی

8- بیماریهای ژنتیكی

9- ناهنجاریها و بدشكلی های احتمالی مغز نوزاد

10- زایمانهای طولانی مدت یا ناگهانی كه ذخیره اكسیژن خون كودك را دچار مشكل می سازد و منجر به تخریب بافت مغزی می شود.

11- سرخجه

12- ساختار كوچك لگن مادر

13- تولد نارس كودك

14- زایمان به روش سزارین

15- اثرات ضرب بیهوشی و بی حسی

16- ضربه مغزی

17- زردی و یرقان

عواملی كه می تواند در دوره طفولیت (در 3 سال اول زندگی) باعث ایجاد فلج مغزی شوند :

1- عفونت ها از قبیل مننژیت

2- خونریزیهای مغزی

3- ضربه مغزی بدنبال تصادف و افتادن از بلندی و ...

4- غرق شدن

روشهای پیشگیری از بروز فلج مغزی:

1-    تست مادران باردار

2-    درمان سریع كودك مبتلا به زردی به كمك روش فتوتراپی

3-    انجام برنامه های كاهش استرس و فشار روانی مادران در دوره بارداری

4-    حفاظت كودكان در مقابل ضربه ها و آسیب های فیزیكی به مغز خصوصاً هنگام تولد

تقسیم بندی فلج مغزی:

الف – تقسیم بندی فلج مغزی بر اساس تعداد اندامهای دیگر

1- كوادری پلژی : هر چهار اندام كودك درگیر است.

2- دای پلژی : هر چهار اندام كودك درگیر است اما درگیری پاها (اندام تحتانی) شدید از دستهاست.

3- همی پلژی : یك طرف بدن درگیر است معمولاً دست بیشتر از پا درگیر است.

4- ترای پلژی : سه اندام كودك درگیر است معمولاً دو دست و یك پا.

5- منوپلژی : فقط یك عضو كودك درگیر است معمولاً یك دست.

روشهای مختلف درمانی

الف – توانبخشی

 

1-    فیزیوتراپی

2-     كاردرمانی

3-    گفتاردرمانی

ب –قالب های گچی و اسپلینت ها

 

ج – روشهای درمان دارویی

د- جراحی

ورزش:

کاردرمانی و حرکت درمانی و فیزیو تراپی در درمان بیماران  CP (فلج مغزی )  :

1 – اگر بیمار به اسپاسم ( سفتی عضلات ) دچار بود جرکات کششی و دستور آب گرم و یا گرمادرمانی صورت میگیرد. ( آب درمانی: استخر آب گرم  و جکوزی ) بهترین روش میباشد)

2 – اگر بیمار به شلی و ضعف عضلانی  دچار بود باید تقویت عضله وافزایش مقاومت عضله صورت گیرد.  (آب درمانی و جکوزی ممنوع میباشد)

3 – اگر بیمارناهماهنگی عصب - عضلانی داشت باید حرکات ریتمیک و موزون و تعادلی  انجام گیرد.

4 – اگر محدودیت حرکتی و یا خشکی مفاصل داشت باید ضمن حرکت دادن مفصل در جهات مختاف دامنه حرکتی آن ، با  حرکات کششی دامنه آن را وسعت داد. ( آب درمانی: استخر آب گرم  و جکوزی بهترین روش میباشد) 

ضايعات نخاعی :

ضايعه نخاعی، نوعی ضايعه است که در اثر صدمه شديد به نخاع به وجود می آيد. ضربه مستقيم يا غير مستقيم، تورم و يا يک غده که روی نخاع اثر بگذارد، می تواند باعث قطع جريان کامل يا قسمتی از نخاع شود. در اثر اين آسيب، عضلات فلج شده، درد، حرارت و حس را درک نمی کند و اعمال غير ارادی ارگانها از قبيل مثانه، روده، تنش عضلات و ... نيز مختل ميشود. قبل از هر چيز بهتر است با ستون فقرات و نخاع شوکی کمی آشنايی پيدا کنيم :

ستون فقرات :

ستون فقرات از سی و سه مهره تشکيل شده که در پشت تنه قرار دارد و بنا بر موقعيت قرار گيری به مهره های گردنی، مهره های پشتی، مهره های کمری، استخوانهای خاجی و دنبالچه نامگذاری می شوند. هفت مهره در ناحيه گردن، دوازده مهره در ناحيه پشتی، پنج مهره در ناحيه کمری، پنج مهره به هم جوش خورده در ناحيه دنبالچه ای وجود دارد.

نخاع  :

بخشی از دستگاه عصبی مرکزی است که به صورت يک طناب ( لوله تقريبا" استوانه ای ) از بصل النخاع تا مخروط نخاعی در داخل ستون  مهره ها کشيده شده است. انتهای مخروط نخاع به رشته انتهايی متصل است. طول متوسط نخاع در زنان بالغ بر 43 سانتی متر و در مردان حدود 45 سانتی متر می باشد.

اصطلاحات رايج در ضايعات نخاعی :

پلژی 1 : چنانچه ضايعه نخاعی باعث فلج کامل در اندام مربوط شود آن را پلژی گويند.

پارزی 2 : چنانچه ضايعه باعث فلج ناقص ( نسبی) در اندام شود آن را پارزی گويند.

پاراپلژی 3 : عبارتست از فلج دو پا به همراه يا بدون فلج قسمتی از تنه .

پاراپارزی 4 : عبارتست از فلج ناقص پاها .

کوادری پلژی 5 : شامل فلج کامل چهار دست و پا می باشد.

کوادری پارزی 6 : فلج ناقص چهار دست و پا را گويند.

علت ضايعه نخاعی :

بطور کلی علت ضايعه نخاعی را به دو دسته تقسيم می کنند:

1- حادثه :

2- بيماری :

الف ) فشار

 ب ) مادرزادی

ج ) بيماری عصبی نخاع

ورزش :

کاردرمانی و حرکت درمانی و فیزیو تراپی برای بیماران ضایعات نحاعی :

1 – اولین اقدام تقویت عضلات ناحیه آسیب دیده

2 – حرکات نرمشی و کششی برای پیشگیری از خشکی مفاصل وسفتی عضلات

3 - حرکات نرمشی و کششی برای تسهیل جریان خون در رگها و مویرگهای خونی

4 – حرکات و تمرینات قدرتی برای حفظ عضلات و پیشگیری از آتروفی آن ( آب شدن عضلات )

5 – آب درمانی :  اگر در جهت تقویت عضلات باشد عالیست ولی اگر در جهت نرمی و شل شدن عضلات باشد ممنوع ی باشد.

 

 

 

وطایف مهم والدین در مقابل فرزندان

1. پدر و مادر قبل از هر دوست ناباب یا جامعه ناسالمی می‌توانند رفتارهای پرخطر را به فرزندان شان بیاموزند. نتیجه تازه‌ترین تحقیقات روی بیش از 2000 نوجوان که به مصرف سیگار و مواد مخدر و ... اعتیاد داشتند، نشان داده که 40 تا 60 درصد از این نوجوانان، برای اولین بار نحوه استعمال مواد دخانی را در خانه و توسط والدین خود آموخته‌اند؛ بنابراین اولین گام در دور نگه داشتن فرزندان از مواد مخدر، استعمال‌نکردن آن‌ها توسط والدین و به ویژه در منزل است.

2. شما نمی‌توانید از نوجوانتان توقع داشته باشید که مدام در محیط‌های آلوده و در مجاورت افراد معتاد قرار داشته باشد و هیچ تمایل یا حس کنجکاوی نسبت به مصرف مخدرها از خود نشان ندهد؛ بنابراین از رفت و آمد با دوستان یا اقوامی که اقدام به مصرف مخدرها جلوی اعضای خانواده می‌کنند، خودداری کنید.

3. با پرهیز از رذایل اخلاقی مانند دروغگویی، خشم و عصبانیت بی‌موقع یا ناسزا گفتن، الگوی رفتاری مناسبی برای نوجوانتان باشید.

4. بسیاری از پدران دوست دارند آینده‌ای را که برای خود متصور بوده‌اند و به آن نرسیده‌اند برای پسرانشان ترسیم کنند، اما خیلی از افسارگسیختگی‌ها و فاصله‌های بین والد و فرزند از همین جا شروع می‌شود. شما به عنوان یک پدر خوب، فقط وظیفه شناساندن راه‌های صحیح و غلط به فرزندتان و مشورت کردن با او در مورد علاقه‌مندی‌هایش را دارید و بهتر است انتخاب نهایی را به عهده فرزندتان بگذارید.

5. بسیاری از پسران از گوش دادن به نصیحت‌ها و توصیه‌های همیشگی گله‌مندند و فکر می‌کنند که نصیحت بیش از حد یعنی عدم اعتماد خانواده و کوچک شمردن آن‌ها. شما می‌توانید با خریدن انواع کتاب‌ها یا فیلم‌های آموزنده، فرزند خود را نسبت به مسائل و مشکلات موجود در جامعه به طور غیرمستقیم آگاه کنید.

6. پسران در سنین نوجوانی علاقه خاصی به استقلال، جدا شدن از خانواده و پیوستن به گروه هم‌سالان دارند و نگرانی بسیاری از والدین، از ناشناخته بودن دوستان فرزندشان نزد آن‌هاست. شما برای اینکه هم فرزندتان را خوشحال کنید و هم با دوستان جدیدش بیشتر آشنا شوید، می‌توانید هر چند وقت یک بار، یک مهمانی دوستانه ترتیب دهید و دوستان فرزندتان را هم با خانواده‌هایشان به صرف یک عصرانه ساده دعوت کنید. شما می‌توانید برای تسلط بیشتر به روابط فرزندتان هم، ماهی یک بار، یک برنامه کوهنوردی با دوستان فرزندتان و خانواده آن‌ها بچینید.

7. از تحقیر، توهین یا مقایسه‌کردن پسرتان با دیگران به شدت پرهیز کنید؛ چون انجام این اعمال موجب پرخاشگر و زورگو شدن آن‌ها در آینده می‌شود و این گونه فرزندان تحقیر شده بعد از رسیدن به استقلال سعی می‌کنند با توسل به زور وجود و قدرتشان را به دیگران اثبات کنند.

8. پسران، پدران آینده‌اند و باید مسوولیت‌پذیر بار بیایند؛ بنابراین انجام برخی از کارهای خانه را حتی اگر خیلی کم و پیش پا افتاده باشند به عهده پسرتان بگذارید؛ کارهایی مانند خرید نان یا گذاشتن کیسه زباله بیرون از منزل.

9. پسران در سنین نوجوانی علاقه زیادی به دیده و پذیرفته شدن از طرف جامعه دارند؛ بنابراین برای این کار اقدام به عوض کردن ظاهر و نوع پوشش خود می‌کنند. در مواجهه با این گونه مسائل، شما نباید با پرخاشگری و توهین فرزندتان را از تغییر ظاهرش منع کنید، بلکه باید با زبانی خوش و دلیل و منطق مناسب، او را تشویق به پذیرفته شدن از راه‌های دیگری غیر از تغییر ظاهر غیر متعارف کنید. از او بخواهید که رشته هنری یا ورزش مورد علاقه‌اش را به صورت حرفه‌ای ادامه دهد و موفقیت‌ها و قهرمانی‌های پیاپی‌اش سبب غرور و افتخار خودش و شما باشد.

10. آزادی مفرط، بیشتر مخرب است نه موثر. شما با آزاد گذاشتن فرزند پسرتان در هر زمینه‌ای و برآورده کردن همه نیازهای او، فردی متکبر و خودخواه از او می‌سازید و موجب می‌شوید که او فکر کند در همه مکان‌ها و زمان‌ها، هر کاری که دلش بخواهد می‌تواند انجام دهد، اما وقتی طی زندگی با مسائلی غیر از آنچه باب میل اوست روبرو شود، یأس و ناامیدی سراسر وجودش را فرا می‌گیرد و عاقبت این نوجوانان چیزی نمی‌شود جز احساس پوچی و...

11. پسرها عمدتا عهده‌دار چرخاندن چرخ مالی و اقتصادی زندگی در آینده هستند؛ بنابراین بهتر است پدران، آن‌ها را با مسائل و مشکلات مالی و حساب و کتاب و نحوه صحیح پول خرج کردن آشنا کنند و از نوجوانی پس انداز کردن و صرفه‌جویی را به آن‌ها یاد دهند.

12. این یک باور غلط است که دخترها بیشتر از پسرها به محبت نیاز دارند. پسرها هم به اندازه دخترها به محبت و حمایت عاطفی خانواده‌شان احتیاج دارند؛ پس وظیفه یک پدر یا مادر مهربان که به فکر سلامت روان فرزندش است، رعایت تعادل و عشق ورزی به همه فرزندان است.

13. معمولاً پسرها با پدرانشان راحت‌ترند و بهتر می‌توانند مشکلاتشان را با آن‌ها در میان بگذارند؛ بنابراین به عنوان یک پدر مسوول، روزی یک ساعت از وقتتان را به پسرتان اختصاص دهید و او را در راه حل مشکلاتش یاری کنید. فقط حواستان باشد که خشونت و پرخاش، جایی در راهنمایی‌هایتان نداشته باشد تا فرزندتان از مشورت کردن با شما پشیمان نشود و مشکلاتش را خارج از خانه و به روش‌های نادرست حل نکند.

14. پسر بچه‌ها علاقه شدیدی به بازی‌های خشن کامپیوتری دارند. برای جلوگیری از ناراحتی‌های جسمی و روحی فرزندتان، از تنها و آزاد گذاشتن او برای ساعت‌ها بازی با کامپیوتر خودداری کنید.

15. بد نیست که حساب دخل و خرج فرزندتان را داشته باشید و دورادور بدانید که او پول‌هایش را چه طور خرج می‌کند. شاید باور نکنید اما خرید سیگار می‌تواند به سادگی خریدن یک بسته آدامس یا پفک باشد!

16. به پسرتان بیاموزید که زورگویی و قلدری راه معقول و پسندیده‌ای برای رسیدن به خواسته‌ها نیست؛ بنابراین بهتر است برای حل مشکلاتش راه‌های منطقی و آرام را پیش گیرد تا محبوبیتش پیش اطرافیان بیشتر شود.

17. پسرها به خاطر موقعیت خانوادگی خاصی که در آینده دارند و باید مسوول و مدیر یک زندگی شوند، نیاز زیادی به اعتماد به نفس بالا دارند. شما می‌توانید با سپردن کارهای مهم به پسرتان و گفتن این جمله که "من می‌دانم تو به بهترین شکل ممکن این کار را انجام می‌دهی" اعتماد به ‌نفس فرزندتان را بالا ببرید و حس مفید بودن را به او القا کنید.

18. با مسوولان و مشاوران مدرسه او در تماس باشید تا بتوانید از تغییرات احتمالی روانی یا تحصیلی فرزندتان خبردار باشید.

19. برای این که پسرتان احساس نکند به خاطر جنسش هیچ محدودیتی ندارد، قوانین خانواده را بنویسید و به دیوار اتاقش بچسبانید و حتماً ساعات ورود و خروج را طبق مقررات خانواده درج کنید و اگر دیدید که او از حدش تجاوز کرد، بنا به روحیاتش، تنبیه یا تشویقی برایش در نظر بگیرید تا بهتر شرایط خانواده را بپذیرد.

20. جوری رفتار نکنید که فرزندتان احساس کند برای هر کاری باید نظر شما را رعایت کند و حق انتخاب در هیچ زمینه‌ای را ندارد، این رفتار او را سرخورده می‌کند. انتخاب رنگ اتاق، لباس یا نوع تغذیه را به عهده خودش بگذارید.

21. هیچ گاه در برابر دختر یا فرزند کوچک‌ترتان به پسرتان نگویید که تو بزرگی یا پسری و این رفتارها از تو بعید است. عادلانه قضاوت کنید و به فرزندانتان بیاموزید که به یکدیگر احترام بگذارند و حقوق یکدیگر را هم رعایت کنند.

اصول آرامش ذهن

   ۱۰  اصـل بـرای اینکه ذهـنی آرام داشـته بـاشید

 

ذهن خالي، محل مورد علاقه شيطان است. تمام كارهاي شيطاني در ذهن خالي روي خواهد داد. ذهن خود را با افكار مثبت و با ارزش پر كنيد.

۱. در كار ديگران دخالت نكنيد، مگر آنكه از شما درخواست كمك كند.

بيشتر ما با مداخله در امور ديگران، براي خود و آنها مشكلاتي ايجاد مي كنيم. ما معمولاً به اين دليل در كار آنها مداخله مي كنيم كه معتقديم راه ما، بهترين راه است. ما تصور مي كنيم كه منطق ما بهترين منطق است و كساني كه مطابق طرز فكر ما عمل نمي كنند، بايد مورد انتقاد قرار بگيرند و به مسير درست (كه همان مسير ماست) هدايت شوند. اين طرز فكر، وجود فرديت را انكار مي كند. خداوند هر يك از ما را منحصر به فرد آفريده است و هيچ دو نفري، نمي توانند يك جور فكر و عمل كنند. تمام مردان و زنان، به روش منحصر به فرد خودشان عمل مي كنند؛ بنابراين به فكر كار خود باشيد و آرامش را براي خود حفظ كنيد.

۲. حسود نباشيد

همه ما اين تجربه را كسب كرده ايم كه چگونه حسادت مي تواند آرامش ذهن را به هم بزند؛ مثلاً وقتي كه شما مي دانيد كه سخت تر از همكاران تان در اداره كار مي كنيد، اما گاهي اوقات آنها ترفيع مي گيرند و شما نمي گيريد، يا اينكه چند سال پيش كاري را شروع كرديد، اما به اندازه همسايه تان كه تازه يك سال است آن كار را شروع كرده، موفق نيستيد. مثال هاي متعددي از اين قبيل در زندگي روزمره وجود دارد، اما هيچ يك از آنها دليل نمي شود كه شما حسودي كنيد. به خاطر داشته باشيد كه زندگي هر كسي طبق سرنوشت او رقم مي خورد كه حالا جزئي از واقعيت اوست. اگر مقدر شده كه شما ثروتمند باشيد، هيچ چيز در دنيا نمي تواند شما را متوقف سازد و اگر اينگونه مقدر نشده باشد، هيچ كس نمي تواند به شما كمك كند. با سرزنش كردن ديگران، در قبال بداقبالي خود، كاري از پيش نمي بريد. مطمئن باشيد كه حسادت، شما را به جايي نمي رساند، تنها آرامش را از ذهن شما مي ربايد.

۳. ببخشيد و فراموش كنيد

اين روش، بهترين راه براي رسيدن شما به آرامش ذهني است. ما اغلب به دليل اينكه كسي به ما توهين كرده يا به ما ضرري رسانده است، احساسات ستيزگي را در قلب خود افزايش مي دهيم. ما شكايت ها و گلايه ها در خود را پرورش مي دهيم و نتيجه آن براي ما، تنها بي خوابي، زخم معده و افزايش فشارخون است. توهين يا صدمه ممكن است يك بار اتفاق بيفتد، اما با تشديد شكايات، مدام آن را به خود يادآوري مي كنيم. شما بايد به سرعت اين عادت بد را ترك كنيد. زندگي بسيار كوتاه تر از آن است كه بخواهد بازيچه چنين چيزهايي شود. ببخشيد و فراموش كنيد؛ تنها با بخشش و فراموش كردن است كه عشق شكوفا مي شود.

۴. به دنبال تاييد ديگران نباشيد

دنيا پر از آدم هاي خودخواه است. آنها به ندرت بدون انگيزه هاي خودپسندانه كسي را ستايش مي كنند؛ آنها ممكن است امروز شما را ستايش كنند، زيرا در قدرت هستيد، اما به محض اينكه جايگاه خود را از دست داديد، موفقيت شما را فراموش مي كنند و به دنبال پيدا كردن نقص و ايراد در شما خواهند بود. چرا تا حد مرگ براي به رسميت شناخته شدن تلاش مي كنيد؟ اين رسميت، ارزش اين همه تلاش را ندارد. وظايف خود را بسيار اخلاقي و صادقانه انجام دهيد و منتظر تاييد ديگران نباشيد.

۵. خودتان را مطابق با محيط پيرامون خود تغيير دهيد

اگر سعي كنيد فقط محيط را تغيير دهيد، موقعيت هايتان را از دست خواهيد داد. به جاي آن، سعي كنيد خودتان را مطابق با محيط اطراف خود تغيير دهيد. به محض انجام اين كار، حتي محيط پيرامون تان كه با شما سر جنگ داشت، به طور اسرارآميزي، تغيير مي كند و با شما همسو و هماهنگ مي شود.

 

۶. آنچه را كه درمان نمي شود، تحمل كنيد

بهترين راه براي تبديل ضرر به سود، همين است. هر روز با تعداد زيادي از ناملايمات، بيماري ها، آزردگي ها و حوادثي مواجه مي شويم كه نمي توانيم آنها را تحمل كنيم و يا تغييرشان دهيم؛ بنابراين بايد ياد بگيريم كه با آنها سازگار شويم. بايد بياموزيم با خوشرويي و بردباري، آنها را تحمل نماييم. به خودتان ايمان داشته باشيد؛ شما برحسب ميزان شكيبايي خود، قدرت و توانايي بيشتري را به دست خواهيد آورد.

۷. به اندازه توان خود مسئوليت به عهده بگيريد

لازم است اين پند، هميشه در خاطرتان بماند. ما اغلب تمايل داريم بيشتر از توان مان مسئوليت برعهده بگيريم؛ انگار اين امر، ذهن و منيت ما را راضي مي سازد، اما شما كه حدود خود را به خوبي مي شناسيد، چرا كار بيشتري را تحمل مي كنيد كه نگراني بيشتري را براي شما در بر خواهد داشت؟ شما نمي توانيد با فعاليت هاي بيشتر، ذهن خود را به سمت آرامش سوق دهيد؛ بنابراين درگيري هاي اضافي را كاهش دهيد و اوقات خود را صرف دعا، درون نگري و آرامش نماييد. اين كار افكاري را كه موجب بروز استرس و بي قراري در ذهن تان مي شود، كاهش مي دهد. ذهن آسوده، آرامش بيشتري در بر خواهد داشت.

۸. به طور مرتب تمركز را تمرين كنيد

تمرين تمركز، ذهن را آرام مي كند و افكار مزاحم را از بين مي برد. اين كار بالاترين درجه آرامش ذهن است. اگر هر روز نيم ساعت تمركز نماييد، ذهن تان در ۲۳ ساعت و نيم ديگر، آرامش كافي خواهد داشت و ذهن شما به سادگي قبل، درگير ناملايمات نمي شود. با افزايش زمان تمركز روزانه، سود بيشتري عايدتان خواهد شد. به علاوه، كارايي شما نيز افزايش مي يابد و قادر خواهيد بود نتايج بهتري را در زمان كمتري ارائه دهيد.

۹. ذهن خود را هرگز خالي نگذاريد

ذهن خالي، محل مورد علاقه شيطان است. تمام كارهاي شيطاني در ذهن خالي روي خواهد داد. ذهن خود را با افكار مثبت و با ارزش پر كنيد. فعالانه يك سرگرمي را دنبال كنيد و كاري را انجام دهيد كه علاقه شما را برانگيزد. شما بايد تصميم بگيريد كه چه چيزي بيشتر ارزش دارد؛ پول يا آرامش ذهن؟ ممكن است سرگرمي هاي شما اغم از كارهاي عام المنفعه يا كار مذهبي، هميشه پولي به همراه نداشته باشد، اما حس موفقيت و تكامل را براي شما در بر خواهد داشت؛ حتي زماني كه از لحاظ جسمي در حال استراحت هستيد، خودتان را مشغول خواندن يا مناجات با خدا نماييد.

۱۰. هيچ گاه كاري را به تعويق نيندازيد و هرگز افسوس نخوريد

انرژي و وقت خود را با «بايد» يا «نبايد» ها تلف نكنيد. روزها، ماه ها و سال ها ممكن است با اين مناظرات ذهني بيهوده تلف شود. شما هرگز نمي توانيد برنامه ريزي دقيق و همه جانبه اي داشته باشيد، زيرا هرگز نمي توانيد تمام اتفاقات آينده را پيش بيني نماييد. براي وقت خود ارزش قائل شويد و كارهايي را انجام دهيد كه به راستي لازم است انجام شود. مهم نيست كه اولين بار با شكست مواجه شويد؛ زيرا مي توانيد از اشتباهات خود درس بگيريد و بار ديگر موفقيت كسب نماييد. عقب نشيني و نگراني، كاري از پيش نمي برد، هرگز حسرت نخوريد؛ آنچه كه اتفاق افتاده، ديگر قابل تغيير نيست، حتي اگر تمام عمر حسرت آن را بخوريد. 

 

دلایل مهم ترک سیگار

۲۳ دلیل مهم برای ترک سیگار اشاره میکنیم:

۱. ظاهر آراسته تر با حذف لکه های روی انگشتان و دندانهایتان.

۲. حذف بوی بد دهان ناشی از کشیدن سیگار و تنفس راحت تر.

۳. حذف بوی سیگار از روی لباس، مو، و بـدنـتـان و تـمـام وسـایـلـی که با آنها سر و کار دارید.

۴. پیشگیری از پیدایش چین وچروک زود هنگام در پوست صورتتان.

۵. حذف مشکلات تنفسی از قبیل:خس خس حین تنفس، سرفه، برونشیت مزمن و از همه مهمتر سرطان ریه.

۶. بازیافت دوباره حس بویایی و چـشـایـی کـه بـر اثر استعمال سیگار از حساسیتشان کاسته شده است. دوباره طعم واقعی غذایتان را احساس خواهید کرد.

۷. احساس سرزندگی و شادابی دوباره در زندگی. افزایش قوای جسمانی.

۸. خواب بهتر و راحت تر.

۹. کاهش خطرات بیماریهای قلبی، نـفـخ، فـشـار خـون بـالا، تـپـش قـلـب، زخـم مـعده، برگشت اسید معده، سرطان دهان و تعداد بیشماری از سرطان های گوناگون.

۱۰. کاهش بیش از ۵۰ بیماری و عارضه های گوناگون.

۱۱. دوباره کنترل رفتار خود را بدست خواهید آورید و با رهایی از زنـدان اعـتـیـاد بـار دیگر حس آزادی را باز پس خواهید گرفت.

۱۲. کاهش خطر آسیب رسیدن به نوزاد در زنان باردار.

۱۳. افزایش طول عمر (افرادی که بطور مستمر سیگار می کشند بطور متوسط ۱۶ سال از عمر خود را از دست میدهند.

۱۴. فراهم آوردن یک محیط سالم و سلامت برای کودکان و تمام افرادی که با آنان زندگی می کنید.

۱۵. الگوی مناسبی برای فرزندانتان خواهید بود.

۱۶. حذف هـزیـنـه هـای خرید سیگار که قابل توجه بوده و میتوان آن را صرف امور بهتری کرد.

۱۷. رهایی از صدها ماده سمی و سرطانزای موجود در سیگار.

۱۸. تردد و مسافرت بوسیله قطار، هواپیما و اتوبـوس بـرای شـما و دیـگر افراد سهل تر و دلپذیرتر خواهد شد.

۱۹. دیگر در محل کارتان مجبور نمی باشد برای سیگار کشیدن به بیرون بروید.

۲۰. آنکه بوسیدن محبوبتان میسر گشته و دیگر بوی دهانتان او را آزار نخواهد داد.

۲۱. بـا تـرک ایـن عـادت نـادرسـت اعـتـمـاد بـنـفس خود را افزایش داده و به اراده خودتان ببالید.

۲۲. از دنبال جاسیگاری گشتن خلاصی می یابید.

۲۳. از آن مهمتر دیگر نیازی به مطالعه دوباره این مقاله نخوهید داشت!

9تکنیک برای افزایش اعتماد به نفس:

 

۹ تکنیک برای افزایش اعتماد به نفس:

۱- از مقایسهٔ خود با دیگران دست بکشید.

شما فقط قسمت کوچکی از شخصیت آن فرد را می‌بینید. هر شخص به صورت متفاوتی فکر می‌کند، درک می‌کند، احساس می‌کند و یاد می‌گیرد. هیچ دو اثر انگشتی یکسان نیستند. وقتی شما خود را با فرد دیگری مقایسه می‌کنید، در ذهنتان او را در تمام مسائل بهتر از خود می‌بینید. این کار به هیچ وجه روش خوبی برای ارزیابی خودتان نیست. به جای این کار بهتر است نگران این باشید که چقدر خودتان را دوست دارید. شما احتمالاً شگفت زده خواهید شد وقتی ببینید افرادی که خود را دوست دارند چقدر شاد تر از افرادی هستند که خود را دوست ندارند.

۲-همیشه ارتباط چشمی برقرار کنید.

اکثر مردم خیلی زیاد نگران این هستند که دیگران چگونه در مورد آنها فکر می‌کنند. با ایجاد ارتباط چشمی می‌توانید خود را یک فرد شایسته، نترس، با اعتماد به نفس نشان می‌دهید. یک ترفند کوچک وجود دارد و آن این است که اگر شما از این ترس دارید که مستقیم به چشم طرف نگاه کنید، به جای چشمان طرف، به فاصلهٔ میان دو ابروی آن فرد نگاه کنید. در این حالت نه شما مستقیم به فرد نگاه کرده‌اید و نه آن فرد متوجه این موضوع می‌شود.

برای این کار شما باید مدتی تلاش کنید تا این کار عادت شما شود.

۳-تغذیهٔ سالم و ورزش.

ظاهر شما علت اصلی اعتماد به نفس پایین در شماست. بهبود ظاهر شما می‌تواند به طرز شگفت انگیزی اعتماد به نفستان را افزایش دهد. به نظر من بهترین راهی که هم می‌توانید حس خوبی داشته باشید و هم اندامی مناسب، ورزش کردن است.

هر ورزشی که انجام دهید خوب است چون باعث ترشح اندورفین می‌شود این مادهٔ شیمیایی موجب احساس نشاط و بالا رفتن روحیه در شما می‌شود. ورزش کردن به خودی خود باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود و ادامهٔ آن باعث تناسب اندام. شما بیشتر لبخند می‌زنید و احساس خوبی خواهید داشت. لبخند بیشتر شما موجب افزایش اعتماد به نفستان می‌شود.

4- شیک لباس بپوشید.

آیا شنیده ایدکه می‌گویند وقتی خوش‌تیپ باشید، احساس خوبی خواهید داشت این واقعاً حقیقت دارد. وقتی شما شیک لباس بپوشید تأثیر مثبت بر خود و دیگران می گذارید این گونه لباس پوشیدن احساس راحتی خاصی به شما می‌دهد.

شیک لباس پوشیدن یکی از ساده‌ترین راه‌هاست که باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود.

۵-از دیگران تعریف کنید.

مثبت اندیش باشید. این به شما اجازه می‌دهد تا نقاط قوت دیگران را ببینید و از آن‌ها تعریف کنید. خوب این چه ربطی به اعتماد به نفس داشت!؟ وقتی شما از دیگران تعریف می‌کنید به طور حتم آن‌ها هم همین گونه با شما رفتار می‌کنند و از نقاط قوت شما می‌گویند. به قول یک مثل قدیمی می‌گوید �#1575;گر خواستید چیزی بدست بیاورید اول باید ان را به دیگران ببخشید� وقتی دیگران نقاط قوت شما را می‌گویند مانند یک ذره بین عمل می‌کنند که رفتار های مثبت شما را بهتر نشان می‌دهند و این موجب پیشرفت و افزایش اعتماد به نفستان می‌شود.

۶-به افراد محتاج کمک کنید.

در ظاهر کمک به بیچارگان و درماندگان ممکن است این گونه به نظر برسد که این کار موجب ناراحتی می‌شود. اما شاید ندانید که کمک کردن به نیازمندان یکی از بهترین احساسات را در شما ایجاد می‌کند. افرادی که به صورت داوطلبانه این کار را انجام می‌دهند معمولاً افراد با اعتماد به نفس، با اراده ای هستند.

به قول آنتونی رابینز : راز زندگی در بخشش است.

۷- با ترس‌هایتان رو به رو شوید و از آنها فرار نکنید.

این دلیل عدم اعتماد به نفس در بیشتر مردم دنیاست. ترس‌های ما رابطهٔ مستقیم با احساسی دارد که ما از خود داریم. وقتی ما از چیزی می‌ترسیم، حس می‌کنیم که در آن زمینه ناتوان هستیم و این موجب کاهش اعتماد به نفس می‌شود. برای رفع این مورد شما باید با ترس‌هایتان رو به رو شوید. از ترس‌هایتان وحشت نکنید. بهترین راه این است که بفهمید چرا این ترس‌ها در شما به وجود آمده اند.

یاد بگیرید هیچ گاه از شکست نترسید. هر شخصی بارها در زندگی شکست می‌خورد. شکست‌های شما زندگی‌تان را تعریف نمی‌کنند. شما مسئول پاسخگویی به شکست‌هایتان و رفع آن‌ها هستید.

۸-همیشه اعتماد به نفس داشته باشید.

اعتماد به نفس را همیشه با خود همراه کنید. در واقع من از شما نمی‌خواهم تلاش کنید که اعتماد به نفس داشته باشید و به خود استرس راه بدهید که مثلاً الآن من اعتماد به نفس دارم یا نه ؟

      چند راه برای اینکه بتوانید اعتماد به نفس را در ظاهر خودتان نمایش دهید را برایتان می‌گویم.

-    با صدا و تن مناسب صحبت کنید.

-    نسبت به طرز ایستادنتان آگاه باشید.

-    حالت دست‌ها و بازوهایتان را مناسب و درست نگه دارید.

-    از دست‌های خود در زمانی که توضیح می‌دهید استفاده کنید.

 

۹-آنقدر وانمود کنید تا به دستش بیاورید.

اگر شما در وضعیتی قرار بگیرید که احساس کردید اعتماد به نفستان کم شده، وانمود کنید که اعتماد به نفس بالایی دارید. مطمئن باشید که اثر می‌کند. در آن لحظه فکر کنید یک فرد با اعتماد به نفس و محکم هستید. سعی کنید ظاهرتان را هم کنترل کنید. بهتر است برای اینکه بتوانید سریع این کار را انجام دهید یک فرد با اعتماد به نفس را در ذهن تجسم کنید

 

 

 

مصرف میوه جات

 مصرف میوه:

1 - انجیر

انجیر انواع و رنگ‌های مختلفی دارد که همه آنها در داشتن ویتامین‌های A، B، C و آهن با یکدیگر برابرند. بر اساس تحقیقات به‌دست آمده، مصرف این میوه به صورت خام و خشک موجب از بین بردن بوی بد دهان و برخی از بیماری‌های دهان می‌شود. خوردن انجیر تازه از طرفی موجب کاهش حرارت بدن و رفع تشنگی می‌شود. همچنین این میوه موجب تعریق زیاد شده و تمامی سموم موجود در بدن را به واسطه آن از بدن خارج می‌کند. به گفته محققان، مصرف این میوه قبل از مصرف غذا موجب تحریک اشتها و همین‌طور پاکسازی کامل دستگاه گوارش می‌شود.

2- سیب

اگر از اضافه وزن رنج می‌برید، سیب را با پوست میل کنید. مصرف سیب با پوست یکی از شیوه‌های مبارزه با چاقی و درمان آن است که متخصصان تغذیه به آن بارها اشاره کرده‌اند. مصرف سیب به همراه پوست آن موجب می‌شود تا قند خون برای مدتی بالا بماند. در نتیجه مصرف‌کننده احساس سیری بیشتری می‌کند و غذای کمتری می‌خورد. 

3 - موز

نتایج تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد مصرف روزانه یک عدد موز تاثیر بسیار زیادی بر حفظ آرامش، کاهش افسردگی، اضطراب و استرس دارد. این میوه به دلیل داشتن منابع تریپتوفان موجب افزایش سروتونین در بدن می‌شود. افزایش سروتونین در بدن نیز با افزایش آرامش و از بین رفتن افسردگی همراه است. از این رو متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند موز را در سبد غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال می‌توانید این میوه را به همراه عسل در وعده صبحانه میل کنید. 

4 - انگور

نوشیدن روزانه دو لیوان آب انگور موجب افزایش وزن می‌شود. افرادی که قصد دارند وزن خود را افزایش دهند می‌توانند با نوشیدن دو لیوان آب انگور به همراه دو وعده غذایی ظهر و شب به این هدف نزدیک شوند. توجه داشته باشید آب انگور برای درمان لاغری و چاقی مورد استفاده دارد. اگر این میوه همزمان با وعده غذایی مصرف شود موجب افزایش وزن شده و اگر در فواصل وعده‌های غذایی به تنهایی مصرف شود، سبب کاهش وزن می‌شود. 

 

5  - هلو

تهیه ماسک زیبایی از هلو از جمله فواید این میوه تابستانی است. قرار دادن رنده شده میوه هلو روی پوست صورت به مدت 20 دقیقه، به جوانسازی و نشاط پوست کمک می‌کند.

6 -  زردآلو

اگر دچار بی‌خوابی هستید یا از خستگی مفرط رنج می‌برید، زردآلوی رسیده بخورید. مصرف زردآلوی رسیده برای داشتن ویتامین‌های گروه B به درمان بی‌خوابی، خستگی، گیجی و ناراحتی‌های عصبی و روحی کمک می‌کند. درضمن توجه داشته باشید مصرف بی‌رویه این میوه موجب بروز اختلال در هضم مواد غذایی و اسهال می‌شود. 

7 - خرما

خرما به جهت داشتن منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن از جمله ارزشمندترین میوه‌ها محسوب می‌شود. این میوه به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی منیزیم مانع از بروز انواع سرطان‌ها می‌شود. این میوه به ویژه در پیشگیری از سرطان معده به جهت خنثی کردن اسید اضافی معده بسیار موثر و مفید است. علاوه بر این، مصرف به اندازه خرما موجب تقویت شنوایی و بینایی شده و دردهای کمر، مفاصل و سیاتیک را تسکین می‌بخشد.

8 - خربزه

افرادی که مبتلا به سنگ کلیه یا سنگ مثانه هستند با مصرف خربزه می‌توانند به درمان بیماری خود کمک کنند. این میوه به جهت خاصیت ادرارآورش به درمان این بیماری و دفع سنگ‌های کوچک کمک می‌کند. مصرف تخم‌های بوداده این میوه نیز ادرار‌آور بوده و به دفع سنگ‌های کلیه و مثانه می‌انجامد.

نکته 1: مصرف میوه‌هایی مانند لیمو، پرتقال، آناناس، گریپ فروت و خیار یا آب آنها بهتر است یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از صرف وعده‌غذایی صورت گیرد. مصرف این نوع از میوه‌ها موجب کاهش کلسترول و اسیداوریک خون می‌شود.

نکته 2: متخصصان معتقدند مصرف روزانه سه تا پنج‌میوه از بروز ناراحتی‌های گوارشی به ویژه شایع‌ترین آنها یبوست پیشگیری می‌کند. به اعتقاد این گروه، تغذیه نامناسب، عدم استفاده از سبزیجات و میوه‌ها در رژیم‌غذایی و همین‌طور کم تحرکی از مهم‌ترین عوامل بروز یبوست در انسان است. میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر و آب فراوان موجب تحریک روده شده و به دفع مواد زاید بدن کمک بسیاری می‌کنند.

نکته 3: متخصصان طب سنتی می‌گویند نوشیدن مخلوطی از آب هویچ و پرتقال یکی از مضرترین ترکیب‌های غذایی است. مخلوط کردن این دو میوه با هم و مصرف آن موجب بالا رفتن میزان اسید خون در بدن می‌شود. علاوه بر این، اختلال در عملکرد کبد و تحریک‌پذیری طحال نیز از دیگر عوارض مصرف این دو میوه با هم است.

 

 

چربیها

چربی ها ( لیپیدها )
این مواد پر كالری ترین دسته مواد غذایی هستند . چربی ها در تمام سلول ها و بافت های بدن وجود دارند و نقشی حیاتی در ساختن سلولهای بدن وغشای سلولی (دیواره سلولها ) به خصوص سلولهای مغزی دارند. همچنین چربی ها به صورت پوشش و لایه ی محافظ در اطراف بعضی از اعضا و اندام های بدن یافت می شوند
 از سوختن هر 1 گرم از این مواد در بدن حدود 9 كیلو كالری انرژی آزاد میشود .

از طرف دیگر چربیها تنها مواد غذایی هستند كه در بدن بطور طولانی مدت و به مقدار زیاد میتوانند ذخیره شوند.

چربیها تنها منبع انرژی قابل ذخیره وقابل استفاده در گرسنگی های طولانی مدت میباشند لذا چربیها منابع اصلی وذخایر مهم انرژی در بدن هستند.

اعمال چربی ها:

۱- تنظیم دمای بدن (از دفع حرارت بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کند )

۲– مهمترین منبع ذخیره انرژی بدن

۳- دخالت در تولید برخی هورمونها

۴ - ویتامینهای محلول در چربی را تامین می‌کنند.ویتامینA، ویتامین D ، ویتامین E ، ویتامین K نیز محلول در چربی هستند. حذف چربی از غذا سبب کاهش این نوع ویتامینها در بدن می‌شود.

۵ - غذاهای چرب بعلت آنکه دیر هضم می‌شوند در ایجاد سیری موثرند.

۶ - در ساختمان غشای سلولی نقش دارد بخصوص بافت مغزی

محافظت و عایق سازی ))

۷- در سیستم ایمنی بدن نقش دارند

۸ - اسیدهای چرب ضروری را تامین می‌کنند، سه نوع اسید چرب ضروری وجود دارند که در ساختمان سلولها و رشد و نمو بدن نقش مهمی دارند، چون در بدن ساخته نمی‌شوند باید از طریق غذا به بدن برسند.

انواع چربیها :

1 - چربیهای ساده         2 -– چربیهای مرکب           3 - چربیهای مشتق

1 - چربیهای ساده  :

   چربیهای ساده اغلب چربیهای خنثی هستند و عمدتا شامل تری گلیسریدها هستند.

 تری گلیسریدها که فراوانترین چربی  بدن محسوب می شوند عمده ترین شکل ذخیره چربی ( بیش از 95 درصد چربی بدن بصورت تری گلیسرید است)را تشکیل می دهند.یک مولکول تری گلیسرید شامل دو گروه اتم است .یک دسته گلیسرول که یک مولکول سه کربنی است.سه دسته اتمهای زنجیره کربن به مولکول گلیسرول متصلند که اصطلاحا اسیدهای چرب نامیده می شوند.

تری گلیسریدها از  اتصال گلیسرول و اسیدهای چرب ساخته می شوند.           

هنگامی که بدن بخواهد چربی های مصرف شده را ذخیره کند آن را تبدیل به ماده ای به نام تری گلیسرید می کند. تمام بافت های چربی بدن حاوی تری گلیسرید است که در زمان نیاز برای سوخت و ساز مصرف می شود. از سن 30 سال به بالا احتمال افزایش تری گلیسرید خون بالا می رود. معمولا بالابودن تری گلیسرید می تواند همراه با افزایش فشار خون، بالابودن اسید اوریک خون و مرض قند باشد و بیشتر منشاء ارثی دارد. مواردی مانند چاقی، مصرف الکل، داروهای هورمونی حاوی استروژن بالارفتن تری گلیسرید خون را تشدید می کند. متخصصین توصیه می کنند سطح تری گلیسرید خون خود را پایین تر از 250 میلی گرم نگه دارید. بین 250 تا 500 میلی گرم حد متوسط و بالای 500 به درمان نیاز دارد.

 

برای کاهش تری گلیسیرید چه باید کرد؟

 ورزش کنید-

 رژیم غذایی کم چربی داشته باشید-

- از لبنیات کم چرب استفاده کنید

 چربی های گوشت و پوست مرغ را دور بیاندازید-

- غذای خود را با روغن های گیاهی از قبیل: کانولا،ذرت و زیتون درست کنید.

 غذاهای پرفیبر را زیاد مصرف کنید.-

 از مصرف شیرینی ونوشیدنی های شیرین خودداری کنید.-

از نوشیدن الکل دوری کنید. -

پُرخوری نکنید. -

- با چنگال و آهسته غذا بخورید و غذایتان را خوب بجوید تا به معده تان فرصت دهید به شما بگوید که دیگر سیر شده اید.

 وزن خود را متعادل نمایید.-

- همیشه سالم و تندرست باشید.

انواع اسیدهای چرب :

اسیدهای چرب شامل چربیهای اشباع شده و اشباع نشده می باشند

هر دوی این چربی ها به ازای هر یک گرم، 9 كالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات این دو بر روی كلسترول خون متفاوت می باشد.

چربی اشباع شده یا جامد بدترین نوع چربی میباشد زیرا باعث بالا رفتن كلسترول خون شده و ایجاد گرفتگی عروق ومشكلات قلبی را فراوان میكند .از طرفی مصرف چربیهای اشباع شده باعث سنگینی ، رخوت و سستی در بدن میشوند . در یك رژیم غذایی مناسب حد اكثر 10% انرژی مورد نیاز روزانه می تواند از چربیهای اشباع شده تشكیل شده باشد

مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده عبارتند از :

روغن های جامد  ،  چربی موجود در سس ها
چربی موجود در گوشت قرمز  ،  چربی موجود در شیرینی جات
چربی موجود در لبنیات  ،  چربی موجود درشكلات
كره و خامه  ،  چربی موجود در چیپس و پفك
غذا های سرخ شده در روغن  ،  چربی موجود در سوسیس و كالباس

چربی های اشباع نشده در واقع چربی های خوب یا كم ضرر هستندكه بایستی 20-30 % كالری مورد نیاز شبانه روزی ما را تشكیل دهند .

چربی های اشباع نشده چربی های مفید میباشند . این چربی ها در عروق رسوب نمیكنند و در فعالیت های مغزی نقش مهمی دارند .

مواد غذایی حاوی روغن های اشباع نشده عبارتند از :
روغن زیتون - روغن آفتاب گردان - روغن كانولا - روغن هسته انگور - روغن ماهی - مغز گردو - روغن كنجد و ........

چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند.

2 - چربیهای مرکب :

چربیهای مرکب از یک چربی ساده (خنثی ) و سایر مواد شیمیایی تشکیل شدند مانند:

فسفولیپید ها– گلیکولیپیدها – لیپوپروتئینها –

لیپوپروتئینهای سنگین (HDL ) : کلسترول خوب که مفید است.

لیپوپروتئینهای سبک ( LDL  و LDL V ) : کلسترول بد که مضر است.

چه باید کرد؟    LDL برای کاهش مقدار

از مصرف زیاد چربی ها و کلسترول دوری کنید  -

  از افزایش کالری دریافتی بپرهیزید-

  تحرک و فعالیت بدنی را زیاد کنید-

وزن خود را ثابت نگه دارید  -

:به این نکات توجه کنید HDL برای افزایش مقدار

- پنج بار در هفته و هر بار حداقل 20 دقیقه ورزش کنید. 

- از مصرف چربی های اشباع (گوشت ها و لبنیات پرچرب) و هیدروژنه (روغن نباتی جامد) دوری کنید.

-  سعی نکنید با رژیم های لاغری بسیار کم کالری، وزن خود را سریعا کاهش دهید، بلکه اجازه دهید تا با رژیم غذایی صحیح ، وزنتان کم شود

3 – چربیهای مشتق شده :

این دسته ازچربیها شامل موادی هستند که از چربیهای ساده و مرکب مشتق شده اند که معروفترین آن کلسترول است.

اعمال کلسترول:

نقش مفید:

کلسترول در ساختن غشاهای یاخته ای ، سنتز ویتامین D وهورمونهای فوق کلیه واستروژن ، آندروژن و پروژسترون و هورمونهای مسئول صفات ثانویه جنسی ثانویه مردانه و زنانه و تشکیل ترشحات صفرا نقش دارد.

نقش منفی :

امراض کرونر قلبی –  تصلب شرائین( سخت شدن دیواره سرخرگها )

در چه نوع غذاهایی کلسترول یافت می شود:

غنی ترین منبع کلسترول غذایی ، زرده تخم مرغ است و کلسترول در انواع گوشت قرمز و گوشتهای اندامی نظیر کبد ، کلیه و مغز و نرم تنان صدف دار بویژه میگو و فراورده های شیر چون بستنی ، پنیر خامه دار ، کره و شیر سالم نیز فراوان وجود دارد .

کلسترول در هیچ یک از غذاهای دارای منشا گیاهی وجود ندارد.

مصرف روزانه کلسترول 100 میلی گرم در هر 1000 کالری غذا توصیه

می گردد که تقریبا برابر با مقداری است که محتوای زرده یک تخم مرغ را تشکیل می دهد.

 منابع چربی :

غذاهای حیوانی مانند انواع گوشت ، کره ، خامه ،شیر ، تحم مرغ ، و روغنهای حیوانی منبع اصلی چربی می‌باشند. به علاوه در دانه‌های روغنی مانند گردو ، فندق ، بادام ، زیتون ، لوبیا ، سویا و کاکائو نیز مقادیر زیادی چربی وجود دارد.

 در جدول زیر مقدار چربی موجود در برخی از مواد غذایی ذکر شده است:

نوع غذا	چربی موجود (به گرم(
شیر گاو	5/3
کره (ماده غذایی)	85
پنیر	15 تا 40
تخم مرغ	12
گوشت	8 تا 12
دل	7 تا 14
جگر سیاه	6 تا 12
زبان	15 تا 20
مغز	9
گردو	57

 مقادیر کلسترول و چربی در بعضی از غذاها:

غذا	مقدار	کلسترول (میلی گرم)	چربی    ( گرم)
جگر	80 گرم	331	4
تخم مرغ	یک عدد	212	5
میگو	80 گرم	165	1
گوشت گوساله	80 گرم	100	15
مرغ (بدون پوست )	80 گرم	72	3
سوسیس	80 گرم	71	27
ماهی	80 گرم	60	1
بستنی	یک فنجان	58	15
شیر پر چرب	یک فنجان	33	8
همبرگر	80 گرم	31	8
کره	یک قاشق غذاخوری	31	12
پنیر	80 گرم	30	9
شیر (2 درصد چربی)	یک فنجان	18	5
شیر ( 1 درصد چربی )	یک فنجان	10	3
شیر بدون چربی	یک فنجان	4	4/0
مارگارین معمولی	یک قاشق غذاخوری	0	11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                           

 

تاثیر ورزش بر اعتماد بنقس

چگونه می توان با ورزش اعتماد بنفس خود را تقویت کرد :

 

افرادی که خود را باور ندارند، دائما احساس پوچی و بی مقداری دارند، در کارها موفق نمی شوند ، پیشاپیش احساس شکست دارند که انگار چراغ امیدشان دائما خاموش گشته است .

اعتماد به نفس حسی ذاتی نیست بلکه اکتسابی می باشد که با تمرین و ممارست و آموزش حاصل می شود، بعضی از افراد دارای اعتماد به نفس بالایی هستند ، اما بر عکس افراد دیگری هستند که به شدت دچار کمبود اعتماد به نفس هستند و با کوچکترین حرفی دچار احساس پوچی می شوند.

اما چرا این احساس در جامعه مورد توجه فراوانی قرار گرفته است ؟

چگونه می توان کمبود این احساس را جبران کرد؟

کمبود اعتماد به نفس مانند یک مانع بزرگ در مسیر پیشرفت افراد می باشد و دائما انسان را به عقب سوق می دهد . این افراد به کارهایی که انجام می دهند باور نداشته و به همین دلیل تمام کارهایشان با شکست مواجه است.

به دلیل یاس و نا امیدی شدیدی که بر روح و افکار آنها حاکم است ، موقعیت های شان را به راحتی از دست می دهند.

چون این افراد همیشه تصویر نامفهوم و گنگی از خود داشته  و شناخت کاملی از خود و استعدادهایشان نداشته، به همین دلیل برای پیدا کردن راه صحیح زندگی شان با مشکل روبرو می شوند.

حس اعتماد به نفس به شما اجازه می دهد آزاد و مقتدرانه تصمیم بگیرید و روابط بهتری را در زندگی اجتماعی و شخصی تان ایجاد کنید.

همیشه در کارها به موفقیت بیندیشید ، سیگنال مثبت به خود بدهید، ودر باتلاق یاس و نامیدی غرق نشوید .

در کنار ورزش عوامل دیگری هم هستند که موجب تقویت حس اعتماد بنفس می شوند را متذکر می شویم :

شما باید به خود بقبولانید که هر شخص دارای شخصیتی متمایز از دیگران است ،بدین معنا که شما در این دنیا تک هستید و نباید با مشاهده شکست و ناراحتیهای دیگران از خود ناامید شوید.

از فعلها واحساسات منفی پرهیز کرده (نمی توانم ، نمی شود ، نمی خواهم و...) و دائما از فعلها واحساسات مثبت در جملات و تمرینات  استفاده نمائید(می توانم ، می شود ، می خواهم ) مانند: من می توانم بهترین باشم ، من توانایی ها و زمان لازم برای انجام این کار را دارم ،من می توانم رکورد دنیا را بزنم.

به خود باوری برسید ، به خود ایمان داشته باشید، استقلال وشخصیت خودرا حفظ نموده و متکی به خود باشید،با تمام سلایق ، علایق و احساسات ، خود را همان طور که هستید نشان دهید و رفتار کنید ، نه مثل افرادی که مدام رنگ عوض می کنند و بر اساس مصلحت و مقتضیات زمان عمل می نمایند که این ویژگی خاص افرادیست که اعتماد بنفس نداشته و یا اعتماد بنفس کمی را دارا هستند.

تمام استعدادها ،توانایی ها و خصوصیات شخصیتیتان را بر روی یک کاغذ بنویسید این کار به شما اعتماد به نفس می دهد.

گاهی اوقات کمبود اعتماد به نفس ریشه در دوره ی کودکی و نوجوانی دارد و بخاطر توصیفات نادرست و منفی که از سایرین بخصوص نزدیکان خود شنیده اید، لذا شما باید همیشه نکات مفید و مثبت و درست را از دیگران به ارث ببرید تا سریعتر به قله اعتماد بنفس برسید .

در روابطی که دارید ، شخصیت واقعی تان را نمایش دهید و ماسک خود را کنار بگذارید ،. به مواردی که مورد علاقه شما نیست جواب منفی بدهید، به جای سرکوب کردن و دروغ گفتن،عقیده خود را بیان کنید که این امر باعث تقویت اعتماد به نفس شما می شود پس آنها را با جدیت تمام انجام دهید.

 ابتدا این تمرین را در محیط خانواده خود انجام دهید ، به هنگام مصاحبت با والدین و خواهر و برادرتان، هنگامی که از این تمرین سر بلند بیرون آمدید و آمادگی لازم را پیدا کردید این بار در میان اقوام و دوستانتان ، این کار را انجام دهید.

اما قبل از اینکه این جملات را تکرار کنید باید را از خودتان دور کنید و به تغییر اساسی در خود اعتقاد داشته باشید.

به جای اینکه از مشکلات فرار کنید در برابر آنها ایستادگی کنید و موانع را از مسیر خود بردارید ، با اجرای تمام این تمارین گام به گام از حس کمبود اعتماد به نفس فاصله بگیرید و بر عکس سریعتر به خود باوری دست پیدا خواهید کرد.

ناراحتیها و بیماریهای جسمی ، اسکلتی و ضفهای عضلانی می تواند روح و روان انسان را درگیر کرده و از کار مفید کاسته و باعث کاهش اعتماد بنفس شود .

ورزش با تاثیرات فیزیولوژیکی و آناتومیکی که بهمراه دارد موجب تقویت و رشد صحیح اندامها ، اصلاح نابهنجاریهای جسمانی و پیشگیری از آسیبهای احتمالی میگردد که به تبع آن فکر ، روح و روان در صحت و سلامت بوده و در نتیجه باعث افزایش اعتماد بنفس می شود .

وقتی انسان بیمار نباشد مراجعه به پزشک نکرده ، مصرف دارو یا عمل جراحی صورت نگرفته ، در نتیجه صرفه جویی در وقت و هزینه بعمل آمده واین صرفه جویی می تواند در راستای کارهای مفید مثمر ثمر واقع شده و باعث موفقیت روز افزون انسان گردد که نتیجه آن افزایش خودباوری و اعتماد بنفس می باشد .
پس یکی از راههای بسیار مهم در ایجاد و افزایش حس اعتماد بنفس ، حضور و شرکت افراد در فعالیتهای ورزشی می باشد ، چرا که این امر باعث بهبود دستگاههای قلب و عروق ، افزایش قدرت و استقامت عضلات ، افزایش انعطاف پذیری ، رشد و توسعه اندامها ، رشد و فعالیت سلولهای مغزی بویژه سلولهای تنبل یا مرده مغزی که نتیجه آن ایجاد حس خودباوری و اطمینان و اعتماد از خود می باشد و فرد را قادر     می سازد تا در شرایط سخت ،بتواند تصمیم گیری نماید و از تعلق خاطر و وابستگی ها اجتناب پذیرد ، چنین کسی حس اعتماد بنفس را در خود ایجاد کرده و در اثر تمرین آنرا گسترش داده و می تواند خود را در جامعه سر بلند و سرافراز نشان دهد ، براستی کسانی می توانند موفقیت حاصل کنند که اعتماد بنفس بالاتری داشته باشند .

ورزشکار برای رسیدن به موفقیت باید به قانون حاکم در آن ورزش احترام گذاشته ( احترام به مربی ، داور ، سرپرست و....) و بر اساس قانون عمل نماید ، چنین فردی چون در جامعه بر اساس نظم و قانون رفتار کرده ، در سلامت خود و جامعه سهیم است ، این امر بدون دارا بودن حس اعتماد بنفس ، میسر نخواهد شد .

در میان ورزشها ، ورزشها  و فعالیتهای گروهی می تواند تاثیر بیشتری در راستای افزایش اعتماد بنفس داشته باشد پیروزی و شکست در رقابتهای گروهی مختص یک شخص نیست ، تلاش و کوشش همه ی افراد یک تیم باعث آن می گردد لذا در شادی و غم همدیگر شریکند و در صورت پیروزی نمی تواند زیاد مغرور شود و همجنین در صورت شکست هم نمی تواند زیاد ناامید و مایوس شود که این یک نکته بسیار مهم در ایجاد تعادل روانی فرد وافزایش حس اعتماد بنفس می باشد .

ورزشها و فعالیتهای گروهی و اجتماعی در بعد عاطفی هم ، نقش مهمی را ایفاء میکنند در ایجاد و افزایش صمیمیت و دوستی ، تعاون ، ایثار و گذشت که نتیجه آن افزایش حس اعتماد بنفس می باشد .

 

 

تا ثیر ورزش بر موفقیت تحصیلی دانش آموزان

      ورزش : حرکات منظم و مکرر بدنی برای دستیابی به توانایی،چالاکی و سلامت بیشتر.

باید توجه کرد که ورزش از نظر متخصصان تعلیم و تربیت به منزله ی یک ابزار قوی تربیتی مطرح است. پرداختن به ابعاد سازنده ی ورزش در جهت سلامتی جسمانی ، روانی ، اجتماعی و فرهنگی نسل جدید نقش  مهمی ایفا میکند . عادت کردن به ورزش به عنوان یک عامل مهم از نقطه نظر سلامتی ، می تواند زندگی دانش آموزان را تحت تاثیر قرار دهد .

روانشناسان پیرو مکتب گشتالت که بر سایرین روانشناسان تعلیم تربیت نفوذ دارند بر این نکته تاکید دارند که هر فردی در محیط خود به صورت یک کل عمل میکند و بنابر این رفتاری هماهنگ با محیط خود دارد.

هال و لیندسی : اندام انسان همیشه به صورت یک کل واحد عمل میکند نه به صورت یک سری بخشهای جدا ازهم . نه ذهن از عناصر و استعدادهای مختلف تشکیل شده است و نه بدن از اندامها و بخشهای متفاوت بوجود آمده است . اندام انسان واحدی یکپارچه است و هر بخش آن به تنهایی

می تواند بر کل اندام اثر بگذارد .

کفارت (1960 ): مشکلات یادگیری بعضی از کودکان از زمانی آغاز میشود که کلیه رفتارهای آنان به طور بنیادی رفتار حرکتی است و مشکلات مذکور بر اثر قطع روند رشد ادراکی- حرکتی رخ می دهد .  روان و جسم انسان ، پدیده واحدی را تشکیل می دهند که بهم آمیخته و با هم پیوند یافته اند و تربیت بدنی دانش سلامتی  و تندرستی است که رشد همه جانبه فرد را از طریق پرورش قوای جسمانی عهده دار می باشد .

وانس (1980 ) : در یک پژوهش تجربی در فرانسه نشان داد دانش آموزانی که ورزش می کنند در وضع مطلوبتری نسبت به گروه کنترل (غیر ورزشکار ) قرار دارند ، آنها نه تنها از نظر تحصیلی بهتر بودند بلکه در برابر فشار عصبی آسیب کمتری دیدند و نسبت به سن خود از رشد و تکامل خوبی برخورداربودند .

عصب شناسان : برای اینکه انسان به عملکرد صحیح حرکتی پیچیده دست یابد باید کلیه ساختارهای عصبی سیستم اعصاب مرکزی او بطور کامل رشد و تکامل پیدا کنند و از نظر فیزیولوزیکی آمادگی یکپارچه کردن محرکها و الگوههای پاسخ را داشته باشند .

تربیت ادراکی- حرکتی همان ارتباط بین روند حسی و پاسخهای حرکتی است که در طول کورتکس مغز و مراکز پا یین تر در جهت بهبود عملکرد ادراکی- حرکتی اتفاق می افتد .   چنانچه عملکرد و فعالیتهای سیستم مرکزی بخاطر کم رشدی ، بی حسی یا مرگ برخی از سلولهای عصبی دچار ضعف شده باشد، می توان این سلولها را تحریک کرد و به آنها توان   دوباره بخشید و یا اینکه کاری کرد که وظایف آنان را سایر سلولها و انواع سلولهای تازه شکل گرفته بعهده بگیرند .

استین هاوس (1964 ) : مهمترین عضو حسی بدن بافت عضلانی است . در حدود 40% آکسونهای اعصاب حرکتی عملا" فیبرهای حسی هستند که تکانه ها را به مغز هدایت می کنند و انتقال می دهند .     بافت عضلانی که بیش از نیمی از بدن ما را تشکیل می دهد در واقع یکی از مهمترین منابع اطلاعاتی اعصاب را به وجود می آورد ، زیرا اطلاعات را به اشکال مختلف مانند حافظه ، تشکیل مفاهیم و فکر کردن از محیط بیرونی به سیستم مرکزی اعصاب منتقل می کند .

  روسو : در رابطه با تربیت دو نکته اساسی وجود دارد ، یکی هدف تربیت و دیگری روش تحقق هدف .

هدف تربیت که عبارت است از رشد و شکوفایی استعدادهای کودک ، روش و وسیله تحقق هدف(تربیت)همان فعالیت است . بر این اساس به منظور تحقق هدف تربیت نه تنها باید شرایط و عواملی بوجود آورد تا کودک به بازی بپردازد بلکه باید شوق حرکت را نیز در او بیدار کرد .

بر اساس نظریه رسو و نظریه مکتب گشتالت (روش ادراکی-حرکتی ) : یکی از عوامل اصلی رشد و شکوفایی استعدادهای روانی و ذهنی کودک ، حرکت است .

اسمایل،کفارت وکاول (1963 ) -  ایدزمور(1951) -  لستن(1964) -  نتایج مطالعات در دهه های1960-1970 :

در تحقیقات خود بین استعداد حرکتی و عملکرد ذهنی ، همبستگی مثبت و معنی داری مشاهده کردند . در همه موارد ورزشکاران معدل درسی بالاتری نسبت به غیر ورزشکاران داشتند .

 بطور کلی می توان گفت اگر چه بین ورزشکار بودن و موفقیت تحصیلی همبستگی مثبت وجود دارد ولی به ندرت می توان تحقیقی یافت که پیشنهاد کرده باشد که تمرینات بدنی به طور مستقیم به افزایش رشد هوش می انجامد   یکی از مهمترین عوامل در از بین بردن افسردگی ها و یا پیشگیری ازبه وجود آمدن این نوع بیماریها ورزش است . ورزش موجب کاهش اضطراب و افسردگی ، تنظیم و تعدیل میزان استرس و حتی تغییرات شخصیتی به صورت پیدایش دیدی مثبت تر نسبت به زندگی

 می شود .                                          

   بر اساس تحقیق صورت گرفته از سوی محققان انستیتوی      IZAآلمان شرکت در فعالیتهای ورزشی خارج از مدرسه میزان کارآیی جوانان را در مدرسه و موفقیت آنها را در دانشگاه تا شش درصد افزایش می دهد .

محققان دانشگاه هانومر دریافتند زنانی که فعالیت ورزشی دارند در رقابت درسی با مردان  موفقیت بیشتری از خود نشان می دهند . ورزش نه تنها  سلامت جسمی بلکه سلامت روحی و ذهنی را نیز به همراه دارد .

 جوانانی که به طور مرتب ورزش می کنند به طور متوسط تحصیلات موفقتری نسبت به هم سن و سالان خود که اصلا" ورزش نمی کنند دارند .

 بهداشت جهانی ، ورزش را مبتنی بر سه اصل ، که یکی از اصول آن ایجاد زمینه ای مناسب و مساعد برای رشد و شکفتن شخصیت و استعدادها تا کمال ظرفیت آنها  می داند .

   رابطه علمی ورزش با افزایش استعدادهای تحصیلی و هوش:

   در اثر ورزش کردن که همراه با گرم شدن بدن است حرارت بدن تدریجا" افزایش پیدا می کند  دمای عضلات نیز بالا رفته  و باعث افزایش سرعت اتقباض  و انبساط عضلات  شده و متعاقب آن جریان خون قلب بهبود پیدا کرده و سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها هم افزایش پیدا می کند و آماده سازی  سیستم عصبی ، رباطها ، مفاصل ، سیستم قلب و عروق شروع شده ودر اثر این عمل قابلیت ارتجاعی عضلات افزایش یافته و  خون کافی ، با سرعت بیشتری وارد تمامی اندامها ، بویژه مغز  شده و در نتیجه سلولهای عصبی مرده یا تنبل و کم رشدی  که در مغز وجود داشته را توان دوباره بخشیده  و به حرکت وا می دارد ویاوظیفه آنها را سلولهای دیگر و سلولهای تازه شکل گرفته بهعده میگیرند که ثمره آن  افزایش هوش و استعداد تحصیلی  خواهد بود ، چرا که تسهیل در امر جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن صورت گرفته است .

تاثیر ورزش در سندرم پیش از قاعدگی

تاثیرات ورزش در درمان بیماری (PMS) سندرم پیش از قاعدگی زنان :

* در سیستم عصبی ( روانشناختی ):

ورزش باعث آزاد سازی اندورفین ها ( از هورمون مغزی ) سبب تقویت تولید سروتونین در مغز

می شود و این امر سبب افزایش احساس شادی ، خوب بودن ، اعتماد به نفس و کاهش استرس ، اضظراب و بهبود سیکل خواب می گردد.

* در ارتوپدی :

ورزش باعث جلوگیری از خشکی مفاصل ، پوکی استخوان ، کمر درد ، التهاب و درد در مفاصل می گردد.

* عضلانی :

1 - ورزش قدرتی ( غیر هوازی ) : باعث افزایش قدرت و حجم عضلات بدن می گردد.

2 - ورزش استقامتی ( هوازی ) : باعث افزایش استقامت عضله و تداوم کارآیی آن می گردد.

3 – حرکات کششی : باعث افزایش دامنه حرکتی – جلوگیری از گرفتگی عضله ، کشیدگی عضله ، پارگی عضله می گردد.

* خون شناسی :

ورزش باعث بهبود ترکیبات خون ، افزایش سرعت دستگاه گردش خون ، افزایش سرعت تصفیه خون می گردد.

* قلب :

1 - ورزش قدرتی ( غیر هوازی ) : باعث افزایش قدرت و حجم عضلات قلب و دریچه های آن

 می گردد

2 – ورزش استقامتی ( هوازی ) : باعث بهبود عملکرد دستگاه قلبی عروقی – افزایش حجم قلب – افزایش کارآیی قلب و سلامت آن می گردد .

* دستگاه تنفس :

ورزش باعث افزایش حجم ریه ، مقدار تهویه می گردد .

*  اصول صحیح ورزش کردن :

1 - بهترین روش ورزش کردن برای سلامتی بدن سه روز در هفته می باشد .

2 – بهترین نوع آن هوازی ( استقامتی ) می باشد .

3 – بهترین زمان اجرای آن بستگی به شرایط خاص افراد دارد ( آب وهوا – شغل – مکان – مدت زمان اجرا ).

4 – مدت زمان ورزش برای سلامتی بین 30 تا 60 دقیقه می باشد ( با توجه به سن و آمادگی فرد ).

5 – نحوه ورزش کردن در هر جلسه : گرم کردن + نرمش + سرد کردن (ریکاوری ، برگشت به حالت اولیه ).

6 – اصول صحیح گرم کردن : ( به ترتیب ) کشش سبک عضلات درشت و سنگین + راه رفتن + دویدن نرم + دویدن متوسط + نرمش کردن + کشش کامل عضلات بدن .

7 - اصول صحیح سرد کردن : ( به ترتیب ) دویدن نرم+ راه رفتن + نرمش سبک،+کشش سطحی عضلات + دوش آب گرم.

8 – بلا فاصله بعداز پایان ورزش باید دوش آب گرم گرفت .

9 – پوشش لباس درزمان ورزش کردن بسیار مهم است بهتر است که لباس از جنس نخ باشد ودر فصل گرما یک لایه ودر فصل سرما دو یا چند لایه نخی باشد زیرا عمل تبخیر عرق از بدن بسیار مهم است که با لباسهای پلاستیکی و بادگیر غیر ممکن است .

10 – کفش ورزشی باید استاندارد باشد که در سلامتی و جلوگیری از آسیبهای احتمالی بسیار مفید است .

11 – مکان ورزشی نباید ناهموار و سفت و دارای شیب باشد.

12 – مکان ورزشی نباید دارای سروصدای زیاد بوده که باعث از بین رفتن تمرکز شود.

13 – پیاده روی برای افراد چاق عارضه درد کمر و زانو ایجاد می کند.

14 – افراد مبتلا به دردهای گردن- کمر- زانو- مچ نباید پیاده روی نمایند و باید نشسته یا درازکش و موضعی نرمش نمایند.

15 – بیماران قلبی و آسم و قندی باید تحت نظر متخصص ورزش نمایند.

16 – برای درمان درد کمر و گردن و زانو ( اسکلتی )باید عضلات درگیر را تقویت نمود.

17 – کار قدرتی بصورت زمان 10 ثانیه ( یا 10 تکرار) و 30 ثانیه استراحت انجام گیرد .

18 – کار کششی برای ورزش کردن 10 ثانیه تا آستانه درد صورت پذیرد .

19 – کار کششی برای درمان ( اسپاسم یا گرفتگی ) 30 ثانیه با 90 ثانیه استراحت باشد.

20 – چربی سوزی در بدن بعد از 45 دقیقه ورزش کردن صورت می گیرد .

21 – با توجه به اینکه مفاصل بین مهره ای از جنس غضروفی میباشد هر نوع حرکتی که به مهره ها فشار وارد کند ممنوع می باشد.