مصرف میوه جات

 مصرف میوه:

1 - انجیر

انجیر انواع و رنگ‌های مختلفی دارد که همه آنها در داشتن ویتامین‌های A، B، C و آهن با یکدیگر برابرند. بر اساس تحقیقات به‌دست آمده، مصرف این میوه به صورت خام و خشک موجب از بین بردن بوی بد دهان و برخی از بیماری‌های دهان می‌شود. خوردن انجیر تازه از طرفی موجب کاهش حرارت بدن و رفع تشنگی می‌شود. همچنین این میوه موجب تعریق زیاد شده و تمامی سموم موجود در بدن را به واسطه آن از بدن خارج می‌کند. به گفته محققان، مصرف این میوه قبل از مصرف غذا موجب تحریک اشتها و همین‌طور پاکسازی کامل دستگاه گوارش می‌شود.

2- سیب

اگر از اضافه وزن رنج می‌برید، سیب را با پوست میل کنید. مصرف سیب با پوست یکی از شیوه‌های مبارزه با چاقی و درمان آن است که متخصصان تغذیه به آن بارها اشاره کرده‌اند. مصرف سیب به همراه پوست آن موجب می‌شود تا قند خون برای مدتی بالا بماند. در نتیجه مصرف‌کننده احساس سیری بیشتری می‌کند و غذای کمتری می‌خورد. 

3 - موز

نتایج تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد مصرف روزانه یک عدد موز تاثیر بسیار زیادی بر حفظ آرامش، کاهش افسردگی، اضطراب و استرس دارد. این میوه به دلیل داشتن منابع تریپتوفان موجب افزایش سروتونین در بدن می‌شود. افزایش سروتونین در بدن نیز با افزایش آرامش و از بین رفتن افسردگی همراه است. از این رو متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند موز را در سبد غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال می‌توانید این میوه را به همراه عسل در وعده صبحانه میل کنید. 

4 - انگور

نوشیدن روزانه دو لیوان آب انگور موجب افزایش وزن می‌شود. افرادی که قصد دارند وزن خود را افزایش دهند می‌توانند با نوشیدن دو لیوان آب انگور به همراه دو وعده غذایی ظهر و شب به این هدف نزدیک شوند. توجه داشته باشید آب انگور برای درمان لاغری و چاقی مورد استفاده دارد. اگر این میوه همزمان با وعده غذایی مصرف شود موجب افزایش وزن شده و اگر در فواصل وعده‌های غذایی به تنهایی مصرف شود، سبب کاهش وزن می‌شود. 

 

5  - هلو

تهیه ماسک زیبایی از هلو از جمله فواید این میوه تابستانی است. قرار دادن رنده شده میوه هلو روی پوست صورت به مدت 20 دقیقه، به جوانسازی و نشاط پوست کمک می‌کند.

6 -  زردآلو

اگر دچار بی‌خوابی هستید یا از خستگی مفرط رنج می‌برید، زردآلوی رسیده بخورید. مصرف زردآلوی رسیده برای داشتن ویتامین‌های گروه B به درمان بی‌خوابی، خستگی، گیجی و ناراحتی‌های عصبی و روحی کمک می‌کند. درضمن توجه داشته باشید مصرف بی‌رویه این میوه موجب بروز اختلال در هضم مواد غذایی و اسهال می‌شود. 

7 - خرما

خرما به جهت داشتن منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن از جمله ارزشمندترین میوه‌ها محسوب می‌شود. این میوه به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی منیزیم مانع از بروز انواع سرطان‌ها می‌شود. این میوه به ویژه در پیشگیری از سرطان معده به جهت خنثی کردن اسید اضافی معده بسیار موثر و مفید است. علاوه بر این، مصرف به اندازه خرما موجب تقویت شنوایی و بینایی شده و دردهای کمر، مفاصل و سیاتیک را تسکین می‌بخشد.

8 - خربزه

افرادی که مبتلا به سنگ کلیه یا سنگ مثانه هستند با مصرف خربزه می‌توانند به درمان بیماری خود کمک کنند. این میوه به جهت خاصیت ادرارآورش به درمان این بیماری و دفع سنگ‌های کوچک کمک می‌کند. مصرف تخم‌های بوداده این میوه نیز ادرار‌آور بوده و به دفع سنگ‌های کلیه و مثانه می‌انجامد.

نکته 1: مصرف میوه‌هایی مانند لیمو، پرتقال، آناناس، گریپ فروت و خیار یا آب آنها بهتر است یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از صرف وعده‌غذایی صورت گیرد. مصرف این نوع از میوه‌ها موجب کاهش کلسترول و اسیداوریک خون می‌شود.

نکته 2: متخصصان معتقدند مصرف روزانه سه تا پنج‌میوه از بروز ناراحتی‌های گوارشی به ویژه شایع‌ترین آنها یبوست پیشگیری می‌کند. به اعتقاد این گروه، تغذیه نامناسب، عدم استفاده از سبزیجات و میوه‌ها در رژیم‌غذایی و همین‌طور کم تحرکی از مهم‌ترین عوامل بروز یبوست در انسان است. میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر و آب فراوان موجب تحریک روده شده و به دفع مواد زاید بدن کمک بسیاری می‌کنند.

نکته 3: متخصصان طب سنتی می‌گویند نوشیدن مخلوطی از آب هویچ و پرتقال یکی از مضرترین ترکیب‌های غذایی است. مخلوط کردن این دو میوه با هم و مصرف آن موجب بالا رفتن میزان اسید خون در بدن می‌شود. علاوه بر این، اختلال در عملکرد کبد و تحریک‌پذیری طحال نیز از دیگر عوارض مصرف این دو میوه با هم است.

 

 

چربیها

چربی ها ( لیپیدها )
این مواد پر كالری ترین دسته مواد غذایی هستند . چربی ها در تمام سلول ها و بافت های بدن وجود دارند و نقشی حیاتی در ساختن سلولهای بدن وغشای سلولی (دیواره سلولها ) به خصوص سلولهای مغزی دارند. همچنین چربی ها به صورت پوشش و لایه ی محافظ در اطراف بعضی از اعضا و اندام های بدن یافت می شوند
 از سوختن هر 1 گرم از این مواد در بدن حدود 9 كیلو كالری انرژی آزاد میشود .

از طرف دیگر چربیها تنها مواد غذایی هستند كه در بدن بطور طولانی مدت و به مقدار زیاد میتوانند ذخیره شوند.

چربیها تنها منبع انرژی قابل ذخیره وقابل استفاده در گرسنگی های طولانی مدت میباشند لذا چربیها منابع اصلی وذخایر مهم انرژی در بدن هستند.

اعمال چربی ها:

۱- تنظیم دمای بدن (از دفع حرارت بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کند )

۲– مهمترین منبع ذخیره انرژی بدن

۳- دخالت در تولید برخی هورمونها

۴ - ویتامینهای محلول در چربی را تامین می‌کنند.ویتامینA، ویتامین D ، ویتامین E ، ویتامین K نیز محلول در چربی هستند. حذف چربی از غذا سبب کاهش این نوع ویتامینها در بدن می‌شود.

۵ - غذاهای چرب بعلت آنکه دیر هضم می‌شوند در ایجاد سیری موثرند.

۶ - در ساختمان غشای سلولی نقش دارد بخصوص بافت مغزی

محافظت و عایق سازی ))

۷- در سیستم ایمنی بدن نقش دارند

۸ - اسیدهای چرب ضروری را تامین می‌کنند، سه نوع اسید چرب ضروری وجود دارند که در ساختمان سلولها و رشد و نمو بدن نقش مهمی دارند، چون در بدن ساخته نمی‌شوند باید از طریق غذا به بدن برسند.

انواع چربیها :

1 - چربیهای ساده         2 -– چربیهای مرکب           3 - چربیهای مشتق

1 - چربیهای ساده  :

   چربیهای ساده اغلب چربیهای خنثی هستند و عمدتا شامل تری گلیسریدها هستند.

 تری گلیسریدها که فراوانترین چربی  بدن محسوب می شوند عمده ترین شکل ذخیره چربی ( بیش از 95 درصد چربی بدن بصورت تری گلیسرید است)را تشکیل می دهند.یک مولکول تری گلیسرید شامل دو گروه اتم است .یک دسته گلیسرول که یک مولکول سه کربنی است.سه دسته اتمهای زنجیره کربن به مولکول گلیسرول متصلند که اصطلاحا اسیدهای چرب نامیده می شوند.

تری گلیسریدها از  اتصال گلیسرول و اسیدهای چرب ساخته می شوند.           

هنگامی که بدن بخواهد چربی های مصرف شده را ذخیره کند آن را تبدیل به ماده ای به نام تری گلیسرید می کند. تمام بافت های چربی بدن حاوی تری گلیسرید است که در زمان نیاز برای سوخت و ساز مصرف می شود. از سن 30 سال به بالا احتمال افزایش تری گلیسرید خون بالا می رود. معمولا بالابودن تری گلیسرید می تواند همراه با افزایش فشار خون، بالابودن اسید اوریک خون و مرض قند باشد و بیشتر منشاء ارثی دارد. مواردی مانند چاقی، مصرف الکل، داروهای هورمونی حاوی استروژن بالارفتن تری گلیسرید خون را تشدید می کند. متخصصین توصیه می کنند سطح تری گلیسرید خون خود را پایین تر از 250 میلی گرم نگه دارید. بین 250 تا 500 میلی گرم حد متوسط و بالای 500 به درمان نیاز دارد.

 

برای کاهش تری گلیسیرید چه باید کرد؟

 ورزش کنید-

 رژیم غذایی کم چربی داشته باشید-

- از لبنیات کم چرب استفاده کنید

 چربی های گوشت و پوست مرغ را دور بیاندازید-

- غذای خود را با روغن های گیاهی از قبیل: کانولا،ذرت و زیتون درست کنید.

 غذاهای پرفیبر را زیاد مصرف کنید.-

 از مصرف شیرینی ونوشیدنی های شیرین خودداری کنید.-

از نوشیدن الکل دوری کنید. -

پُرخوری نکنید. -

- با چنگال و آهسته غذا بخورید و غذایتان را خوب بجوید تا به معده تان فرصت دهید به شما بگوید که دیگر سیر شده اید.

 وزن خود را متعادل نمایید.-

- همیشه سالم و تندرست باشید.

انواع اسیدهای چرب :

اسیدهای چرب شامل چربیهای اشباع شده و اشباع نشده می باشند

هر دوی این چربی ها به ازای هر یک گرم، 9 كالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات این دو بر روی كلسترول خون متفاوت می باشد.

چربی اشباع شده یا جامد بدترین نوع چربی میباشد زیرا باعث بالا رفتن كلسترول خون شده و ایجاد گرفتگی عروق ومشكلات قلبی را فراوان میكند .از طرفی مصرف چربیهای اشباع شده باعث سنگینی ، رخوت و سستی در بدن میشوند . در یك رژیم غذایی مناسب حد اكثر 10% انرژی مورد نیاز روزانه می تواند از چربیهای اشباع شده تشكیل شده باشد

مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده عبارتند از :

روغن های جامد  ،  چربی موجود در سس ها
چربی موجود در گوشت قرمز  ،  چربی موجود در شیرینی جات
چربی موجود در لبنیات  ،  چربی موجود درشكلات
كره و خامه  ،  چربی موجود در چیپس و پفك
غذا های سرخ شده در روغن  ،  چربی موجود در سوسیس و كالباس

چربی های اشباع نشده در واقع چربی های خوب یا كم ضرر هستندكه بایستی 20-30 % كالری مورد نیاز شبانه روزی ما را تشكیل دهند .

چربی های اشباع نشده چربی های مفید میباشند . این چربی ها در عروق رسوب نمیكنند و در فعالیت های مغزی نقش مهمی دارند .

مواد غذایی حاوی روغن های اشباع نشده عبارتند از :
روغن زیتون - روغن آفتاب گردان - روغن كانولا - روغن هسته انگور - روغن ماهی - مغز گردو - روغن كنجد و ........

چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند.

2 - چربیهای مرکب :

چربیهای مرکب از یک چربی ساده (خنثی ) و سایر مواد شیمیایی تشکیل شدند مانند:

فسفولیپید ها– گلیکولیپیدها – لیپوپروتئینها –

لیپوپروتئینهای سنگین (HDL ) : کلسترول خوب که مفید است.

لیپوپروتئینهای سبک ( LDL  و LDL V ) : کلسترول بد که مضر است.

چه باید کرد؟    LDL برای کاهش مقدار

از مصرف زیاد چربی ها و کلسترول دوری کنید  -

  از افزایش کالری دریافتی بپرهیزید-

  تحرک و فعالیت بدنی را زیاد کنید-

وزن خود را ثابت نگه دارید  -

:به این نکات توجه کنید HDL برای افزایش مقدار

- پنج بار در هفته و هر بار حداقل 20 دقیقه ورزش کنید. 

- از مصرف چربی های اشباع (گوشت ها و لبنیات پرچرب) و هیدروژنه (روغن نباتی جامد) دوری کنید.

-  سعی نکنید با رژیم های لاغری بسیار کم کالری، وزن خود را سریعا کاهش دهید، بلکه اجازه دهید تا با رژیم غذایی صحیح ، وزنتان کم شود

3 – چربیهای مشتق شده :

این دسته ازچربیها شامل موادی هستند که از چربیهای ساده و مرکب مشتق شده اند که معروفترین آن کلسترول است.

اعمال کلسترول:

نقش مفید:

کلسترول در ساختن غشاهای یاخته ای ، سنتز ویتامین D وهورمونهای فوق کلیه واستروژن ، آندروژن و پروژسترون و هورمونهای مسئول صفات ثانویه جنسی ثانویه مردانه و زنانه و تشکیل ترشحات صفرا نقش دارد.

نقش منفی :

امراض کرونر قلبی –  تصلب شرائین( سخت شدن دیواره سرخرگها )

در چه نوع غذاهایی کلسترول یافت می شود:

غنی ترین منبع کلسترول غذایی ، زرده تخم مرغ است و کلسترول در انواع گوشت قرمز و گوشتهای اندامی نظیر کبد ، کلیه و مغز و نرم تنان صدف دار بویژه میگو و فراورده های شیر چون بستنی ، پنیر خامه دار ، کره و شیر سالم نیز فراوان وجود دارد .

کلسترول در هیچ یک از غذاهای دارای منشا گیاهی وجود ندارد.

مصرف روزانه کلسترول 100 میلی گرم در هر 1000 کالری غذا توصیه

می گردد که تقریبا برابر با مقداری است که محتوای زرده یک تخم مرغ را تشکیل می دهد.

 منابع چربی :

غذاهای حیوانی مانند انواع گوشت ، کره ، خامه ،شیر ، تحم مرغ ، و روغنهای حیوانی منبع اصلی چربی می‌باشند. به علاوه در دانه‌های روغنی مانند گردو ، فندق ، بادام ، زیتون ، لوبیا ، سویا و کاکائو نیز مقادیر زیادی چربی وجود دارد.

 در جدول زیر مقدار چربی موجود در برخی از مواد غذایی ذکر شده است:

نوع غذا	چربی موجود (به گرم(
شیر گاو	5/3
کره (ماده غذایی)	85
پنیر	15 تا 40
تخم مرغ	12
گوشت	8 تا 12
دل	7 تا 14
جگر سیاه	6 تا 12
زبان	15 تا 20
مغز	9
گردو	57

 مقادیر کلسترول و چربی در بعضی از غذاها:

غذا	مقدار	کلسترول (میلی گرم)	چربی    ( گرم)
جگر	80 گرم	331	4
تخم مرغ	یک عدد	212	5
میگو	80 گرم	165	1
گوشت گوساله	80 گرم	100	15
مرغ (بدون پوست )	80 گرم	72	3
سوسیس	80 گرم	71	27
ماهی	80 گرم	60	1
بستنی	یک فنجان	58	15
شیر پر چرب	یک فنجان	33	8
همبرگر	80 گرم	31	8
کره	یک قاشق غذاخوری	31	12
پنیر	80 گرم	30	9
شیر (2 درصد چربی)	یک فنجان	18	5
شیر ( 1 درصد چربی )	یک فنجان	10	3
شیر بدون چربی	یک فنجان	4	4/0
مارگارین معمولی	یک قاشق غذاخوری	0	11